Wzdęcia i gazy: jak poradzić sobie domowymi sposobami
Wzdęcia pojawiają się, gdy w przewodzie pokarmowym gromadzi się zbyt dużo powietrza lub gazów. To nie tylko uczucie „pełnego brzucha”, ale często towarzyszy im też ucisk, ból, dyskomfort albo wrażenie, że w środku coś „pęcznieje”. To sygnał, że Twój brzuch woła o pomoc – i pora posłuchać, co chce Ci powiedzieć.
Zajrzyj dalej i sprawdź, co naprawdę stoi za wzdęciami oraz jak dać sobie ulgę domowymi sposobami!
Spis treści:
Może Cię zainteresować:
Czym są wzdęcia?
Wzdęcia to uczucie „napompowanego” brzucha – jakby coś rozpychało jelita od środka. Często towarzyszy temu widoczne powiększenie obwodu w talii. Zwykle winne są gazy, które powstają w trakcie fermentacji jedzenia w jelitach.
W przewodzie pokarmowym zdrowego człowieka znajduje się od 150 do 200 mililitrów gazów. Pochodzą z połkniętego powietrza, z krwi, z reakcji chemicznych w organizmie oraz z fermentacji bakteryjnej w jelitach.
Jednak wzdęcia mogą też wynikać z problemów z pracą jelit (czyli ich motoryką) albo z nadwrażliwości układu pokarmowego. Takie dolegliwości często pojawiają się u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub przy powtarzających się zaparciach.
Dowiedz się więcej: Co na zaparcia? Domowe i szybkie sposoby na zatwardzenie
Jakie są przyczyny wzdęć?
Do najczęstszych przyczyn wzdęć należą:
- Nadprodukcja lub słaba eliminacja gazów – gdy trawisz pokarm, w wyniku fermentacji w jelicie grubym naturalnie powstaje dużo gazów. Jeśli jednak jelita pracują zbyt wolno lub mają problemy z przesuwaniem treści, gazy nie mogą się swobodnie wydostać i zaczynają się gromadzić.
- Zaburzenia funkcji jelit – gazów może powstawać więcej, kiedy jelita nie pracują prawidłowo, czyli ich perystaltyka jest zaburzona albo są zbyt wrażliwe, jak na przykład w zespole jelita drażliwego (IBS).
- Przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO) – to sytuacja, gdy w jelicie cienkim pojawia się zbyt dużo bakterii, które normalnie powinny znajdować się głównie w jelicie grubym. Zaczynają tam rozkładać jedzenie (fermentować), co prowadzi do nadmiernego wytwarzania gazów.
- Nietolerancje pokarmowe i problemy z trawieniem węglowodanów – gdy brakuje lub jest za mało enzymów potrzebnych do trawienia, niektóre cukry, takie jak laktoza (z mleka), fruktoza (z owoców) czy sorbitol (sztuczny słodzik), nie są wchłaniane w jelicie cienkim. Zamiast zostać rozłożone wcześniej, przesuwają się dalej – do jelita grubego, gdzie bakterie zaczynają je rozkładać i powodować gazy.
Domowe sposoby na wzdęcia
Wzdęcia i nadmierne gazy jelitowe to częsty problem, który może wynikać z niewłaściwych nawyków żywieniowych, stresu lub spożywania trudno strawnych produktów.
Aby złagodzić dolegliwości, warto wprowadzić kilka prostych zmian w codziennej diecie i stylu życia.
- Spożywaj 4–5 niewielkich posiłków dziennie o stałych porach i unikaj podjadania między nimi. Jedz powoli, w spokojnej atmosferze, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Nie rozmawiaj w trakcie posiłku, by ograniczyć połykanie powietrza.
- Ogranicz produkty wzdymające, takie jak rośliny strączkowe, kapusta, cebula, czosnek, grzyby, jabłka, gruszki, tłuste mięsa, słodycze i potrawy smażone.
- Sięgaj po produkty i przyprawy łagodzące wzdęcia – fermentowane napoje mleczne, które wspierają mikrobiotę jelitową (jogurt, kefir, maślanka) oraz natkę pietruszki, mięte, koper włoski, kminek, majeranek, rumianek, cynamon.
- Włącz do codziennej rutyny umiarkowaną aktywność fizyczną (np. szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie) – wspiera ona perystaltykę jelit.
- Zrezygnuj z palenia papierosów, żucia gumy i ssania cukierków, które powodują nadmierne połykanie powietrza.
- Dbaj o redukcję stresu – stres negatywnie wpływa na procesy trawienia oraz powoduje napięcie mięśni brzucha. Pomocne mogą okazać się techniki relaksacyjne, ćwiczenia oddechowe i joga.
Błonnik rozpuszczalny a wzdęcia
Błonnik rozpuszczalny może pomóc w łagodzeniu wzdęć, ponieważ wspiera prawidłową pracę jelit.
Jego korzystne działanie polega na tym, że:
- Wpływa na proces trawienia i wchłaniania, dzięki czemu treść pokarmowa przesuwa się przez jelita w bardziej równomiernym tempie, co ogranicza nadmierną fermentację i powstawanie gazów.
- Wiąże wodę i tworzy w jelitach żelową substancję, która łagodzi podrażnienia błony śluzowej i ułatwia wypróżnianie – pomaga to zwłaszcza osobom z zaparciami towarzyszącymi wzdęciom.
- Sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej – bakterie probiotyczne wykorzystują błonnik rozpuszczalny jako pożywkę, co wspiera równowagę mikrobioty i zmniejsza ilość bakterii odpowiedzialnych za nadmierną fermentację.
Dobrymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są m.in. płatki owsiane, siemię lniane, babka jajowata, jabłka, marchew, banany, cytrusy, warzywa korzeniowe oraz rośliny strączkowe w małych ilościach (jeśli są dobrze tolerowane).
Ważne: wprowadzając więcej błonnika rozpuszczalnego do diety, należy robić to stopniowo i pić dużo wody, aby uniknąć nasilenia wzdęć i uczucia pełności.
To może Cię zainteresować: Błonnik pokarmowy: w czym jest i jak wpływa na zdrowie
Podsumowanie: wzdęty brzuch i gazy
Choć wzdęcia i gazy to powszechny problem, potrafią skutecznie uprzykrzyć życie. Na szczęście zwykle można sobie z nimi poradzić – wystarczy wesprzeć trawienie i zadbać o sprawne funkcjonowanie jelit.
Zadbaj te zdrowe nawyki, jeśli masz problem z nadmiernymi wzdęciami:
- Zastosuj dietę z ograniczeniem produktów „wzdymających”, takich jak kapusta, cebula, czosnek i rośliny strączkowe.
- Obserwuj, jak Twój organizm reaguje na nabiał, gluten czy potrawy bogate w węglowodany – takie obserwacje pomagają lepiej zrozumieć własne ciało i zauważyć ewentualne nietolerancje pokarmowe.
- Wprowadź regularną aktywność fizyczną, która usprawni perystaltykę jelit i prawidłowe trawienie.
- Włącz do jadłospisu błonnik rozpuszczalny, który odżywia dobre bakterie jelitowe i pomaga przesuwać treść jelitową.
Warto obserwować, które produkty i nawyki Ci służą, a które wywołują dyskomfort jelitowy. A jeśli wzdęcia pojawiają się często lub towarzyszą im inne niepokojące Cię dolegliwości – nie zwlekaj z konsultacją u specjalisty.
FAQ
Na wzdęcia i gazy pomagają napary z mięty, kopru włoskiego lub rumianku, lekkostrawna dieta, unikanie gazowanych napojów, wolne jedzenie i rozpuszczalny błonnik pokarmowy.
Objawy wzdęć to uczucie pełności, rozpierania lub bólu brzucha, nadmierne gazy, odbijanie i powiększenie obwodu brzucha.
Wzdęcia najczęściej powodują: połykanie powietrza, jedzenie ciężkostrawnych lub wzdymających potraw (np. roślin strączkowych), stres, nietolerancje pokarmowe i zaburzenia trawienia.
Bibliografia
- Eder P., Stawczyk-Eder K., Łykowska-Szuber L., et al.: Wzdęcie – ważny i powszechny problem kliniczny w codziennej praktyce lekarskiej. Dostęp online
- Jackowska A., Łukaszyk A.: Wzdęcia – mity i fakty. Dostęp online
- Gulbicka P., Grzymisławski M.: Wzdęcia brzucha – najczęstsze przyczyny i postępowanie. Dostęp online
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: Wzdęcia i nadmierne gazy jelitowe. Dostęp online
- Przybyszewska J., Kuźmiński A., Przybyszewski M., et al.: The role and therapeutic effectiveness of Plantago ovata seed husk (psyllium husk) in the prevention and non-pharmacological treatment of gastrointestinal diseases. Dostęp online
Autor
Konsultacja Merytoryczna
