Czym jest dieta low FODMAP?
FODMAP to grupa węglowodanów, które nie są w pełni trawione i łatwo ulegają fermentacji w przewodzie pokarmowym. U osób z wrażliwym układem trawiennym ich spożycie może prowadzić do bólu, wzdęć i innych nieprzyjemnych dolegliwości.
Właśnie dlatego dieta ograniczająca FODMAP bywa skutecznym sposobem na złagodzenie objawów i poprawę komfortu życia. Na czym polega i jak ją stosować? Dowiedz się!
Spis treści:
- Co to jest dieta low FODMAP?
- Produkty z FODMAP
- Produkty dozwolone w diecie low FODMAP
- Etapy diety low FODMAP
- Podsumowanie
Może Cię zainteresować:
- Brzuch kortyzolowy: Czym jest i jak się go pozbyć?
- Co jeść, żeby schudnąć: lista produktów. Dieta bez wyrzeczeń!
- Babka jajowata: czym jest i jakie ma właściwości dla zdrowia?
Co to jest dieta low FODMAP?
Dieta low FODMAP to sposób żywienia, który czasowo ogranicza spożycie niektórych węglowodanów, które:
- łatwo fermentują,
- są słabo wchłaniane w jelicie cienkim,
- zatrzymują wodę w przewodzie pokarmowym,
- wywołujące objawy gastryczne u osób z wrażliwością jelitową.
Nazwa FODMAP to skrót od:
Fermentable (fermentujące)
Oligosaccharides (oligosacharydy)
Disaccharides (dwucukry)
Monosaccharides (fruktoza)
And (i)
Polyols (poliole)
Te węglowodany naturalnie występują w wielu produktach spożywczych. Zamiast zostać w pełni strawione w jelicie cienkim trafiają do jelita grubego, gdzie są rozkładane przez bakterie jelitowe. Proces ten prowadzi do powstawania gazów oraz przyciągania wody do treści jelitowej.
U większości osób związki organiczne te są dobrze tolerowane, a ich spożycie nie wiąże się z żadnymi nieprzyjemnymi dolegliwościami. Jednak u części osób z wrażliwym układem trawiennym mogą powodować wzdęcia, ból brzucha i biegunkę.
Zwiększona ilość gazów i nagromadzenie wody po spożyciu produktów bogatych w FODMAP prowadzą do rozciągania ścian jelit. U osób z zespołem jelita drażliwego często stwierdza się nadwrażliwość trzewną charakteryzującą się zwiększonym odczuwaniem bólu i dyskomfortu wywołanego m.in. procesem fermentacji węglowodanów zachodzącym w jelitach.
Dla kogo jest dieta low FODMAP?
Tak zwana dieta low-FODMAP, czyli ograniczająca spożycie łatwo fermentujących węglowodanów, została opracowana z myślą o osobach cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS). Badania wykazały, że jej stosowanie zmniejszyło dolegliwości trawienne nawet u około 74% osób zmagających się z IBS.
Sprawdź też: Wzdęcia i gazy: jak poradzić sobie domowymi sposobami
Produkty zawierające FODMAP
FODMAP są powszechnie obecne w żywności – zarówno jako jej naturalny składnik, jak i dodatek stosowany w przemyśle spożywczym. Ich ilość zależy nie tylko od rodzaju produktu, ale także od wielkości spożywanej porcji.
Gdzie znajdziemy FODMAP?
Fruktoza występuje m.in. w miodzie, syropie z agawy, syropach fruktozowych (także glukozowo-fruktozowych), owocach świeżych i suszonych, sokach owocowych czy ketchupie. Warto wiedzieć, że zwykle lepiej tolerowane są te owoce, które zawierają więcej glukozy niż fruktozy.
Laktoza znajduje się w mleku i produktach mlecznych. Jej ilość może się znacznie różnić w zależności od sposobu produkcji – dlatego niektóre fermentowane produkty mleczne zawierają jej bardzo niewiele i bywają lepiej tolerowane.
Oligosacharydy, czyli fruktany i galaktany. Najwięcej znajdziemy ich w zbożach takich jak pszenica, jęczmień czy żyto, a także w czosnku, cebuli, warzywach kapustnych, niektórych orzechach oraz nasionach roślin strączkowych.
Poliole (np. ksylitol) są często stosowane jako substancje słodzące i popularne zamienniki cukru. Dodaje się je do wielu produktów przetworzonych, ale część polioli występuje również naturalnie – między innymi w wybranych owocach.
Czytaj więcej: Błonnik rozpuszczalny: Jak działa i gdzie go znaleźć?
Produkty dozwolone na diecie low FODMAP
| Kategoria | Produkty zalecane |
| Warzywa | młode, bez włókien i skórki, gotowane |
| Owoce | owoce dojrzałe, bez pestek i skórki, musy i przeciery owocowe, owoce pieczone, gotowane |
| Produkty zbożowe | pieczywo pszenne, lekko czerstwe, sucharki, biszkopty, ryż biały, makaron pszenny, drobne kasze |
| Mleko i produkty mleczne | jogurt, twarożek (u niektórych osób wskazane mogą być wersje bezlaktozowe) |
| Mięso, drób, ryby | chude gatunki mięs (np. kurczak, indyk), chude ryby (np. dorsz), potrawy gotowane lub duszone |
| Jaja | gotowane, jajecznica na parze, omlety |
| Tłuszcze | oleje roślinne, masło, margaryny miękkie wysokiej jakości |
| Przyprawy | łagodne, np. bazylia, koperek, cynamon, wanilia |
| Napoje | woda, słaba herbata, napar z suszonych owoców (np. czarnych jagód) |
Źródło: Żywienie w zespole jelita nadwrażliwego IBS, Diety NFZ
Etapy diety low FODMAP
Dieta low FODMAP składa się z 3 etapów, które stosuje się na przestrzeni kilku tygodni. Jej celem jest poznanie reakcji organizmu na poszczególne grupy produktów.
- Etap eliminacji (2–6 tygodni)
Na tym etapie eliminujemy wszystkie produkty bogate w FODMAP, jak na przykład: cebula, czosnek, por, jabłka, gruszki, arbuz, produkty mleczne, pszenica, żyto, jęczmień, rośliny strączkowe. - Etap reintrodukcji (4–8 tygodni)
Stopniowo wprowadzamy poszczególne grupy FODMAP, obserwując reakcje organizmu. Każdą grupę testuje się osobno przez kilka dni. - Etap personalizacji
Na podstawie uzyskanych obserwacji tworzona jest dieta dopasowana do indywidualnej tolerancji.
WAŻNE: Dieta low FODMAP nie jestdietą na całe życie, ponieważ może wiązać się z ryzykiem niedoborów pokarmowych – szczególnie, jeśli jest prowadzona nieumiejętnie. Z tego względu dobrym rozwiązaniem będzie współpraca z doświadczonym dietetykiem, który będzie w stanie ułożyć jadłospis dostosowany do indywidualnych potrzeb Twojego organizmu.
Czytaj też: Co na zaparcia? Domowe i szybkie sposoby na zatwardzenie
Dieta low FODMAP: podsumowanie
Dieta low FODMAP to sposób odżywiania, który może wspierać osoby z IBS i innymi problemami jelitowymi.
- Składa się z trzech etapów: eliminacji, reintrodukcji i personalizacji.
- Pomaga zidentyfikować, które fermentujące cukry wywołują u Ciebie niepożądane objawy ze strony układu pokarmowego.
- Wymaga uważności i dokładnego prowadzenia dziennika żywieniowego.
- Nie powinna być stosowana długoterminowo w fazie eliminacyjnej – grozi to niedoborami i zaburzeniem mikrobioty jelitowej.
- Najlepsze efekty daje pod opieką dietetyka specjalizującego się w dietach eliminacyjnych.
- To nie dieta cud, ale narzędzie diagnostyczne i terapeutyczne, które może poprawić komfort życia.
FAQ
Dieta low FODMAP polega na czasowym ograniczeniu spożycia produktów będących bogatym źródłem fermentujących węglowodanów (FODMAP), które słabo się wchłaniają i mogą wywoływać dolegliwości jelitowe. Stosowana głównie przy IBS, a następnie stopniowo rozszerzana.
Nie, to dieta trójfazowa. Po etapie reintrodukcji wracamy do bardziej zbilansowanego jadłospisu.
W pierwszym etapie tak. Ale można stosować czosnek i cebulę w formie olejów aromatyzowanych (bez cząstek stałych). Jesli jednak w fazie reintrudukcji objawy po ich spożyciu będa dalej wystepować – lepiej zrezygnować z nich dla własnego komfortu.
Źródła
Źródła
- Kaczorek M., Gosa-Kwiatkowska P. Taraszewska A.M., et al.: Zespół jelita nadwrażliwego. Zadbaj o swoje jelita i zmień nawyki. Dostęp online
- Monash University: FODMAPs and Irritable Bowel Syndrome. Dostęp online
- Shepherd S.J., Gibson P.R.: Fructose malabsorption and symptoms of irritable bowel syndrome: guidelines for effective dietary management. Dostęp online
- Portal Diety NFZ: Żywienie w zespole jelita nadwrażliwego. Dostęp online
Autor
Konsultacja Merytoryczna
