Co na zaparcia? Domowe i szybkie sposoby na zatwardzenie
Zaparcia to nieprzyjemny i często krępujący problem, którego prawdopodobnie każdy z nas kiedyś doświadczył. Jednak nie ma się czego wstydzić! Zatwardzenia są jedną z najczęstszych dolegliwości ze strony układu pokarmowego, którą da się rozwiązać domowymi sposobami.
W tym artykule przedstawimy domowe i szybkie sposoby na zaparcia, które możesz samodzielnie włączyć do codziennej rutyny. Zrozumiesz, co jeść i pić na zatwardzenie oraz co zrobić, by złagodzić swoje objawy.
Spis treści:
Może Cię zainteresować:
Czym są zaparcia i jakie są ich przyczyny?
Zgodnie z Kryteriami Rzymskimi, których używa się do rozpoznawania zaburzeń przewodu pokarmowego, zaparcia to stan, w którym wypróżnianie odbywa się rzadziej niż trzy razy w tygodniu, a stolce są twarde, suche i trudne do wypróżnienia. W języku potocznym zaparciem nazywa się też każde oddanie stolca, które związane jest z wysiłkiem, dyskomfortem i wrażeniem niepełnego wypróżnienia.
To problem, który dotyka coraz większą liczbę osób dorosłych. Według danych nawet co ósmy Polak może mieć problemy z wypróżnieniem.
W porównaniu z mężczyznami panie nawet 2-3 razy częściej doświadczają zaparć. Może to być związane z różnicami anatomicznymi i hormonalnymi. Często dotyczą również kobiet w okresie ciąży i po porodzie.
Najczęstsze przyczyny zaparć:
- Niewłaściwa dieta – niedobór błonnika i spożywanie nadmiaru przetworzonej żywności mogą znacząco spowolnić trawienie.
- Niewystarczający ruch – siedzący tryb życia spowalnia pracę jelit i zmniejsza tempo metabolizmu.
- Niedostateczne nawodnienie – woda jest kluczem do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i formowania się stolca.
- Stres – napięcia emocjonalne mogą wpływać na regularność wypróżnień.
- Leki – niektóre leki, takie jak opioidy (stosowane na bardzo silne bóle) mogą wywoływać zaparcia.
- Problemy zdrowotne – schorzenia takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), cukrzyca czy choroby tarczycy mogą prowadzić do przewlekłych zaparć.
Rozpoznanie przyczyny zaparć jest kluczowe, aby dobrać najlepszą metodę ich leczenia i profilaktyki. Nawracające zatwardzenia mogą niestety prowadzić do wielu problemów ze zdrowiem, jak na przykład powstawania hemoroidów, szczelin (pęknięć w błonie śluzowej odbytu), bólów brzucha i niestrawności.
Może Cię zainteresować: Czym są antyoksydanty? Przykłady w diecie
Domowe sposoby na zaparcia
Nie zawsze konieczne jest sięganie po środki przeczyszczające. Wiele skutecznych rozwiązań na zaparcia można znaleźć w domu.
Podnóżek toaletowy
Podnóżek toaletowy to niewielki sprzęt, który stawia się pod nogami podczas korzystania z toalety. Pomaga on przyjąć pozycję kuczną – kolana znajdują się wyżej niż biodra, co rozluźnia mięśnie dna miednicy i prostuje odbytnicę. Dzięki temu wypróżnianie staje się łatwiejsze, szybsze i mniej obciążające.
Ćwiczenia
Regularna aktywność fizyczna może okazać się bardzo skuteczna w przeciwdziałaniu zaparciom. Dodatkowy ruch jest szczególnie polecany osobom, które na co dzień prowadzą tak zwany siedzący tryb życia.
Ćwiczenia powinny mieć umiarkowaną intensywność (czyli podnosić tętno, ale pozwalać na swobodną rozmowę bez zadyszki) i trwać od 30 do 60 minut dziennie. Może to być na przykład szybszy spacer, jazda na rowerze, taniec, nordic walking lub pływanie. Poprawi to konsystencję stolca oraz zredukuje gromadzenie się gazów i wzdęcia w jamie brzusznej.
Ćwiczenia wspierają też naturalne wypróżnianie na inne sposoby:
- Przyspieszają ogólny metabolizm: aktywność fizyczna przyspiesza procesy trawienne i usprawnia przemianę materii, co zapobiega zaleganiu treści pokarmowych.
- Wzmacniają mięśnie brzucha i miednicy: silniejsze mięśnie pomagają w prawidłowym wypróżnianiu, zapobiegając zaleganiu stolca.
- Wspomagają pracę jelit: bieganie, skakanie lub brzuszki powodują mechaniczne ruchy jelit i wspierają pasaż jelitowy – „popychają” zalegające masy kałowe.
- Redukują stres i napięcie: ulubiony sport lub ruch na świeżym powietrzu może zmniejszać spięcia mięśni powodowane przez stres. Dodatkowo ćwiczenia zmniejszają poziom kortyzolu, nazywanego „hormonem stresu” i zwiększają produkcję endorfin („hormonów szczęścia”).
Stały rytm dnia
Pracujesz zmianowo? A może dużo podróżujesz lub żyjesz w ciągłym biegu? Może to mieć wpływ na Twój układ trawienny!
W naturalnych warunkach jelita pracują najintensywniej rano, zaraz po przebudzeniu, a „zwalniają” w nocy, gdy śpimy. Nieregularne pory posiłków, sen w ciągu dnia i ciągle zmieniające się plany mogą rozregulować ten proces. Twój brzuch zwyczajnie nie nadąża za Twoim harmonogramem!
Staraj się korzystać z toalety codziennie o tej samej porze, najlepiej tuż po wstaniu z łóżka. Poświęć na to chwilę w spokoju, unikając rozpraszaczy, takich jak telefon czy gazeta i skup się na sygnałach wysyłanych przez Twoje ciało. Taka „chwila dla Ciebie” pomoże Ci wyrobić nawyk defekacji rano i zmobilizuje układ trawienny do pracy.
Co jeść na zaparcia?
Przewlekłe zaparcia często wynikają z małej ilości błonnika i płynów w diecie. Błonnik to składnik pożywienia, którego organizm nie trawi. Trafia do jelita grubego w niezmienionej formie, gdzie zatrzymuje wodę. Zwiększa to objętość stolca i miękkość stolca, co ułatwia wypróżnianie.
Błonnik pokarmowy jest bardzo istotny dla prawidłowego procesu trawienia i zdrowia układu pokarmowego. Spożywanie 25–30 g błonnika dziennie przyspiesza pracę jelit i zmniejsza problemy z wypróżnianiem. Pomaga też w zachowaniu odpowiedniej flory bakteryjnej układu pokarmowego.
Składnik ten naturalnie występuje w produktach pochodzenia roślinnego, czyli owocach, warzywach i zbożach. Jego ilość można też zwiększyć za pomocą suplementów w postaci koktajli, proszku lub kapsułek.
Do najlepszych źródeł błonnika należą:
- warzywa
- owoce
- produkty pełnoziarniste
- rośliny strączkowe
- kasze i otręby
Jednak pamiętaj – nie zwiększaj ilości zjadanego błonnika z dnia na dzień, bo może się to skończyć wzdęciami! Wprowadzaj nowe produkty stopniowo, aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości.
Sprawdź też: Dieta śródziemnomorska. Zasady, przepisy, produkty zakazane
Produkty bogate w błonnik – tabela
| Produkty | Błonnik pokarmowy w 100 g produktu |
| Otręby pszenne | 42,4 g |
| Płatki jęczmienne | 9,6 g |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 9,1 g |
| Ryż brązowy, suchy | 8,7 g |
| Płatki owsiane | 6,9 g |
| Ciecierzyca gotowana | 7,6 g |
| Płatki kukurydziane | 6,6 g |
| Chleb mieszany słonecznikowy | 6,4 g |
| Kasza gryczana, sucha | 5,9 g |
| Chleb baltonowski | 3,3 g |
| Makaron dwujajeczny | 2,6 g |
| Ryż biały, suchy | 2,4 g |
| Bagietka francuska | 2 g |
| Herbatniki | 1,3 g |
| Migdały | 12,9 g |
| Morele suszone | 10,3 g |
| Śliwki suszone | 9,4 g |
| Orzechy laskowe | 8,9 g |
| Rodzynki suszone | 6,5 g |
| Słonecznik, nasiona | 6 g |
| Marchew | 3,6 g |
| Burak | 2,2 g |
| Jabłko | 2 g |
| Truskawki | 1,8 g |
| Winogrona | 1,5 g |
| Sok wielowarzywny | 1,2 g |
| Sok pomarańczowy | 0,1 g |
Choć koktajle owocowe zachowują część błonnika z całych owoców, blendowanie może rozbijać jego struktury. To sprawia, że jest on mniej skuteczny w spowalnianiu trawienia, co może prowadzić do szybszego wchłaniania cukrów i krótszego uczucia sytości.
Co pić na zaparcia?
Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla miękkiego stolca i prawidłowej perystaltyki jelit. Staraj się pić co najmniej 1,5-2 litry wody dziennie. W ciepłych miesiącach lub podczas wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na płyny może wzrosnąć z powodu zwiększonego pocenia się.
- Woda wysokomineralizowana – zawiera dużo minerałów, takich jak wapń, magnez, potas, sód, siarczany i węglany. Dla osób zmagających się z zaparciami pomocna będzie woda bogata w związki magnezu, które powodują gromadzenie się wody w świetle jelita i wspierają wypróżnianie.
- Napar z senesu – senes to roślina lecznicza, która dzięki swojej skuteczności została wpisana na listę leków podstawowych Światowej Organizacji Zdrowia. Działa na splot błony mięśniowej jelita i stymuluje perystaltykę jelit.
- Sok z suszonych śliwek – jest bogaty w sorbitol, czyli alkoholowy związek będący pochodną glukozy, który nie podlega trawieniu i wchłanianiu. Pomaga zmiękczyć stolec i ułatwia wypróżnianie.
Co stosować na zaparcia?
Zmagasz się z zatwardzeniem? Działaj kompleksowo – oprócz diety, odpowiedniego nawodnienia i ruchu sięgnij też po naturalne i skuteczne składniki, które możesz znaleźć w suplementach diety. Przyniesie to lepsze rezultaty i pomoże zapobiegać nawracającym zaparciom.
Składniki polecane przy zaparciach:
- Babka jajowata – nasiona babki jajowatej są pełne błonnika pokarmowego. Jest to błonnik rozpuszczalny, który absorbuje wodę, dzięki czemu zapewnia dłuższe uczucie sytości i ogranicza podjadanie czy napady głodu między posiłkami. Błonnik z babki jajowej (tzw. Psyllium) zwiększa również objętość stolca, co pobudza i ułatwia perystaltykę jelit. Nasiona babki zawierają związki śluzowe o działaniu prebiotycznym. Spożywanie nasion babki w pozytywny sposób wpływa na mikrobiotę jelitową, czyli populację dobroczynnych bakterii w układzie pokarmowym. Przyczynia się to do zachowania zdrowej śluzówki jelita.
- Siemię lniane – jeden z najpopularniejszych i najłatwiej dostępnych sposobów na zaparcia. Jego mielone nasiona dostępne są w wielu sklepach spożywczych jako smaczny dodatek do pieczywa, deserów lub zup. Podobnie jak babka jajowata jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego i związków śluzowych, które wspierają proces wypróżniania i działają dobroczynnie na kondycję układu pokarmowego.
- Parafina ciekła – sposób radzenia sobie z zaparciami stosowany już przez nasze babcie. Ten olej mineralny, stosowany doustnie, zapewnia odpowiedni poślizg dla stolca. Tworzy ochronną warstwę na wewnętrznej ścianie jelita, jednocześnie zmiękczając masy kałowe, co ułatwia wydalanie. Nie jest trawiona ani wchłaniana przez organizm i nie podrażnia błony śluzowej jelit.
Co pomaga na zaparcia? Podsumowanie
Zaparcia, potoczne nazywane też zatwardzeniami, to niekomfortowa przypadłość, która dotyka nawet co ósmego dorosłego. Oznacza wypróżnianie rzadsze niż 3 razy w tygodniu, któremu towarzyszy wysiłek i poczucie blokady.
Jeśli zaparcie jest spowodowane nieprawidłową anatomią, problemami hormonalnymi lub stosowanymi lekami, to plan leczenia powinniśmy omówić z lekarzem. Jednak często nawracające zaparcia spowodowane są nieprawidłowym stylem życia oraz spożywaniem zbyt dużej ilości wysoko przetworzonego jedzenia.
Aby uniknąć zaparć:
- Utrzymuj zrównoważoną dietę bogatą w błonnik pokarmowy.
- Regularnie się ruszaj – aktywność fizyczna wspomaga pracę jelit.
- Pij przynajmniej 2 litry wody każdego dnia.
- Dbaj o regularność posiłków i wypróżnień – nie ignoruj potrzeby skorzystania z toalety.
- Zadbaj o odpowiednią pozycję kuczną w trakcie wypróżniania, dzięki której oddawanie stolca stanie się łatwiejsze.
- Sięgnij po suplementy diety oparte na naturalnym błonniku, które skutecznie poprawią pracę Twoich jelit.
Dziękuję za przeczytanie mojego artykułu! Po więcej sprawdzonych informacji, opartych na najnowszych badaniach naukowych, zapraszam do naszej bazy wiedzy >> https://natural.pl/blog/.
FAQ
Na szybkie poradzenie sobie z zaparciem sprawdzi się napar z liści senesu lub sok z suszonych śliwek, które wykazują dzianie przeczyszczające. Spacer lub ćwiczenia również mogą pobudzić perystaltykę jelit i ułatwić wypróżnienie. Szybkie efekty może dać też spożycie parafiny ciekłej.
Na zaparcia najlepszy jest błonnik rozpuszczalny, np. siemienia lnianego, babki jajowatej lub warzyw. Pobudza pasaż jelitowy, zwiększa masę stolca i łagodząco działa na śluzówkę jelita. Ważny jest też błonnik nierozpuszczalny z pełnoziarnistych produktów, który działa jak miotełka i pomaga pozbyć się zalegających resztek z jelit.
Aby pobudzić jelita do wypróżnień spożywaj więcej produktów bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i nasiona. Staraj się zachować stały rytm dnia i zwiększyć aktywność fizyczną. Codzienny spacer lub lekkie ćwiczenia mogą pobudzić perystaltykę jelit. W razie potrzeby sięgnij po suplementy diety na przykład z babką jajowatą, która pozytywnie wpływa na układ pokarmowy. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu organizmu.
Bibliografia
1. Daniluk J.: Przewlekłe zaparcia – niedoceniany problem kliniczny. Dostęp online
2. Drab E., Winiarczyk R.: Zaparcia – strategia podejścia terapeutycznego. Dostęp online
3. Duboc H., Coffin B., Siproudhis L.: Disruption of Circadian Rhythms and Gut Motility: An Overview of Underlying Mechanisms and Associated Pathologies. Dostęp online
4. Bellini M., Tonarelli S., Barracca F., et al.: Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable? Dostęp online
5. Narrowe A.B., Lemons J.M.S., Mahalak K.K., et al.: Targeted remodeling of the human gut microbiome using Juemingzi (Senna seed extracts). Dostęp online
6. Koyama T., Nagata N., Nishiura K., et al.: Prune Juice Containing Sorbitol, Pectin, and Polyphenol Ameliorates Subjective Complaints and Hard Feces While Normalizing Stool in Chronic Constipation: A Randomized Placebo-Controlled Trial. Dostęp online
7. Dzierżanowski T.: Constipation – A difficult therapeutic problem. Dostęp online
Autor
Konsultacja Merytoryczna
