Błonnik pokarmowy: w czym jest i jak wpływa na zdrowie?
Błonnik pokarmowy to jeden z kluczowych składników zdrowej diety. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego i pomaga w zdrowym odchudzaniu. Choć nie jest znaczącym źródłem energetycznym ani odżywczym, jego rola w utrzymaniu zdrowia jest nieoceniona.
Błonnik działa jak naturalna miotełka – oczyszcza jelita i poprawia ich perystaltykę. Dodatkowo pomaga dłużej czuć się sytym, co ułatwia kontrolowanie wagi. Co więcej – błonnik rozpuszczalny reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi. A to tylko kilka z wielu supermocy tego niezwykłego składnika!
Dowiedz się, ile błonnika dziennie potrzebujesz i jak w prosty sposób dodać go do diety.
Spis treści:
Może Cię zainteresować:
Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnik to ogólne określenie na substancje roślinne, których organizm ludzki nie trawi. Błonnik pokarmowy to forma dostarczana w diecie. Obejmuje frakcje rozpuszczalne, jak pektyny, które regulują oraz nierozpuszczalne, jak celuloza, wspomagająca pracę jelit.
Pomimo, że błonnik nie dostarcza organizmowi energii, odgrywa kluczową rolę w jego funkcjonowaniu. Przyspiesza przechodzenie pokarmu przez jelita – co jest zbawienne dla osób cierpiących na zaparcia. Poza tym jego supermocą jest pęcznienie – i zwiększanie objętości w żołądku. Dzięki temu błonnik może zwiększać poczucie sytości.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Błonnik możemy podzielić pod różnymi względami. Z punktu widzenia fizjologii ludzkiego organizmu ważny jest podział ba błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny (chodzi o rozpuszczalność w wodzie).
Oba rodzaje są ważne dla Twojego zdrowia. Większość produktów bogatych w błonnik (pieczywo pełnoziarniste, warzywa strączkowe) zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.
Błonnik rozpuszczalny
Pochłania wodę, pęcznieje i tworzy w przewodzie pokarmowym sycącą substancję o konsystencji żelu. Nie podlega procesom trawiennym w jelicie cienkim – dlatego to świetny składnik dla osób dbających o linię.
Błonnik rozpuszczalny ulega fermentacji w jelicie grubym, dzięki czemu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, tworzące kwaśne środowisko sprzyjające rozwoju dobroczynnych bakterii mlekowych. Niskie pH światła jelita grubego jest kluczowe dla odpowiedniej populacji bakterii probiotycznych i obniżaniu liczebności bakterii gnilnych.
Nie jest dla organizmu znaczącym źródłem energii – a mino to zwiększa uczucie sytości. Poza tym pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. W skład błonnika rozpuszczalnego wchodzą między innymi: pektyny, gumy roślinne, inulina, hemicelulozy.
Najlepsze źródła błonnika rozpuszczalnego to: owies, groch, fasola, jabłka, banany, awokado, owoce cytrusowe, marchewka, jęczmień, babka jajowata.
Nasiona babki jajowatej to niskokaloryczne źródło błonnika rozpuszczalnego (głównie hemiceluloz). Są łatwe do rozpuszczenia w wodzie, charakteryzują się wysoką lepkością i małą podatnością na fermentację. Bezpieczne w spożyciu do 18 g dziennie, nie powodują wzdęć ani gazów, a łyżka to jedynie 20 kcal.
Błonnik nierozpuszczalny
Nie rozpuszcza się w wodzie ani nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym. Wpływa pozytywnie na perystaltykę jelit, przyspiesza przechodzenie pokarmu przez układ trawienny i zwiększa objętość stolca. Może przynieść ulgę osobom cierpiącym na zaparcia. W jego skład wchodzą między innymi: celuloza i ligniny.
Najlepsze źródła błonnika nierozpuszczalnego to: mąka pełnoziarnista, otręby pszenne, orzechy, fasola, kalafior, fasolka szparagowa, ziemniaki.
Błonnik: korzyści dla zdrowia
Błonnik jest ważny dla zdrowia układu trawiennego i utrzymania prawidłowej masy ciała. Nie stanowi dla organizmu znaczącego źródła energii, ale jego regularne spożywanie może przynieść Ci wiele korzyści.
Grafika tego typu:
Funkcje błonnika:
- Wspiera pracę jelit – błonnik poprawia perystaltykę jelit, dzięki czemu zwiększa ilość wypróżnień i zapobiega zaparciom.
- Wspiera mikrobiom w jelitach – błonnik fermentuje w jelicie grubym, wspierając rozwój bakterii probiotycznych i równowagę mikroflory.
- Pomaga utrzymać prawidłową masę ciała – dzięki uczuciu sytości, jakie wywołuje błonnik, można ograniczyć ilość spożywanych kalorii, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
- Obniża poziom glukozy we krwi – błonnik rozpuszczalny tworzy lepki żel, który spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, zapobiegając nagłym skokom glukozy po posiłku.
- Ogranicza wydzielanie insuliny – stabilny poziom glukozy po posiłku obniża wydzielanie insuliny, co pomaga kontrolować wagę (insulina to hormon, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu).
- Obniża poziom cholesterolu we krwi – niektóre rodzaje błonnika rozpuszczalnego, np. pektyny, otręby ryżowe i owsiane wiążą nadmiar cholesterolu w jelitach, obniżając jego wchłanianie i w efekcie redukując jego poziom we krwi.
- Wspomaga oczyszczanie organizmu – błonnik nierozpuszczalny działa jak naturalny absorbent, który usuwa z organizmu szkodliwe substancje, takie jak toksyny i metale ciężkie.
Ile błonnika dziennie?
Zalecenia dotyczące spożycia błonnika różnią się w zależności od kraju. Zgodnie z wytycznymi WHO/FAO 25 g błonnika dziennie wystarczy, aby organizm funkcjonował prawidłowo. W niektórych krajach rekomendacje są wyższe – przykładowo w USA i Kanadzie mężczyznom zaleca się spożywanie aż 38 g błonnika na dobę.
Zgodnie z wynikami Narodowego Testu Żywienia Polaków z 2022 roku, średnie dzienne spożycie błonnika wynosi:
- 19,4-20 g u Polek i
- 25-34 g u Polaków.
Oznacza to, że wśród kobiet w Polsce spożycie błonnika jest zbyt niskie. Może to być spowodowane niskim spożyciem nieprzetworzonych warzyw, owoców oraz produktów pełnoziarnistych. W diecie przeciętnego Polaka głównym źródłem błonnika są produkty zbożowe: 54% oraz warzywa (głównie ziemniaki): 33%.
Produkty bogate w błonnik [Tabela]
Najlepszym źródłem błonnika są warzywa i owoce, orzechy, a także produkty pełnoziarniste. Błonnik jest włóknem roślinnym: znajdziesz go więc tylko w produktach roślinnych i pochodzenia roślinnego.
Najlepsze źródła błonnika w diecie:
| Źródło błonnika | Zawartość błonnika na 100 g produktu |
| Otręby pszenne | 42,4 g |
| Groch, nasiona suche | 15 g |
| Migdały | 12,9 g |
| Morele suszone | 10,3 g |
| Jabłka suszone | 10,3 g |
| Płatki jęczmienne | 9,6 g |
| Śliwki suszone | 9,4 g |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 9,1 g |
| Orzechy laskowe | 8,9 g |
| Ryż brązowy, suchy | 8,7 g |
| Maliny | 8,0 g |
| Płatki owsiane | 6,9 g |
| Płatki kukurydziane | 6,6 g |
| Rodzynki suszone | 6,5 g |
| Kasza gryczana, sucha | 5,9 g |
| Groch zielony | 6,0 g |
| Słonecznik, nasiona | 6,0 g |
| Brukselka gotowana | 4,9 g |
| Fasola po bretońsku | 4,0 g |
| Banany | 3,5 g |
| Marchew | 3,6 g |
| Chleb mazowiecki | 3,2 g |
| Pomarańcze | 3,0 g |
| Gruszki | 3,0 g |
| Ryż biały, suchy | 2,4 g |
| Jabłko | 2,0 g |
| Truskawki | 1,8 g |
| Ziemniaki gotowane | 1,4 g |
PROSTA RADA: Jeśli chcesz wprowadzić do diety więcej błonnika, jedz częściej owsiankę, białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym, a do każdego posiłku dorzuć surowe warzywo.
Niedobór błonnika: objawy
Brak wystarczającej ilości błonnika w diecie może prowadzić do:
- zaparć,
- problemów trawiennych,
- wzrostu poziomu cholesterolu we krwi,
- podwyższonego ryzyka wystąpienia otyłości,
- podwyższonego ryzyka wystąpienia miażdżycy, kamicy żółciowej i nowotworów jelita grubego.
Dieta uboga w błonnik zazwyczaj ma dużo kalorii, co sprzyja otyłości i problemom zdrowotnym, które się z nią wiążą.
Nadmiar błonnika: objawy
Zbyt duża ilość błonnika może również zaszkodzić. Objawy nadmiaru tego składnika w diecie obejmują:
- wzdęcia,
- bóle brzucha,
- zmniejszone wchłanianie tłuszczów,
- zmniejszone wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K),
- obniżenie wchłaniania niektórych składników mineralnych (wapń i żelazo).
Zbyt duża ilość błonnika nie jest zalecana w diecie małych dzieci, osób niedożywionych i rekonwalescentów, gdyż może obniżać wartość energetyczną diety i utrudniać przyswajanie składników odżywczych. Dzieciom nie powinno się podawać otrębów ani suplementów błonnika.
Suplementy z błonnikiem: jak wybrać najlepszy dla siebie?
Możesz wprowadzić więcej błonnika do swojej diety za pomocą sprawdzonej suplementacji. To wygodne rozwiązanie, które pozwala w szybki sposób zadbać o zdrowie układu trawiennego i poprawę ogólnego samopoczucia.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu z błonnikiem?
- Naturalne składniki: wybieraj produkty, które zawierają naturalne źródła błonnika wysokiej jakości, takie jak: łuski nasion babki płesznik, cykoria, łuski nasion babki jajowatej, bulwy dziwidła Riviera będące źródłem glukomannanu.
- Bez sztucznych dodatków: upewnij się, że wybrany przez Ciebie suplement jest wolny od zbędnych substancji słodzących, konserwantów i sztucznych barwników.
- Łatwość stosowania: Proste i wygodne w użyciu suplementy w formie proszku umożliwiają szybkie wprowadzenie wartościowego błonnika do codziennej diety.
- Porcja dzienna – warto wybrać suplement diety, który zawiera od 5 – 7 g błonnika w porcji dziennej. Mniejsza ilość błonnika może być nieskuteczna, a większa – powodować problemy gastryczne.
Osoby z problemami jelitowymi powinny skonsultować wybór suplementu z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że dany rodzaj błonnika będzie dla nich odpowiedni. Regularność stosowania oraz odpowiednia ilość płynów to klucz do skutecznego działania błonnika w formie suplementu.
Badania naukowe potwierdzają, że spożycie błonnika zapobiega otyłości. Wynika to z kilku cech tego składnika. Błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej, przez co zapewnia uczucie sytości, zmniejsza wchłanianie składników odżywczych i reguluje wydzielanie hormonów jelitowych (które odgrywają istotną rolę w regulacji metabolizmu oraz kontroli apetytu i sytości).
Błonnik pokarmowy: podsumowanie
Błonnik to kluczowy element zdrowej diety, który wpływa na wiele aspektów funkcjonowania organizmu. Wspomaga trawienie, reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi oraz sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
- Błonnik nie dostarcza Twojemu organizmowi wielu kalorii.
- Błonnik rozpuszczalny reguluje poziom cukru i cholesterolu, a nierozpuszczalny wspomaga perystaltykę jelit.
- Zgodnie z wytycznymi WHO/FAO 25 g błonnika dziennie wystarczy, aby organizm funkcjonował prawidłowo.
- Najlepszym źródłem błonnika w diecie są produkty roślinne: warzywa i owoce, pieczywo pełnoziarniste i orzechy.
- Skutkiem niedoboru błonnika mogą być zaparcia i nadmierny przyrost wagi, natomiast skutkiem nadmiaru – gazy i problemy gastryczne.
Dziękuję za przeczytanie mojego artykułu i zapraszam do naszej bazy wiedzy, w której znajdziesz więcej informacji o tym, jak dbać o zdrowie swojego brzucha.
FAQ
Każda forma błonnika pokarmowego wspiera kontrolę wagi. Dlatego, jeśli chcesz schudnąć, zaprzyjaźnij się z pieczywem pełnoziarnistym, owsianką i świeżymi warzywami. Suplementy wspierające odchudzanie najczęściej zawierają błonnik rozpuszczalny, który tworzy w żołądku żel i redukuje poczucie głodu.
Błonnik znajduje się w pełnoziarnistym pieczywie, warzywach, owocach, orzechach i nasionach. Najwięcej błonnika dostarczają otręby pszenne (42 g/100 g), migdały (12,9 g/100 g) i pieczywo pełnoziarniste (9 g/100 g). Codzienna dieta powinna zawierać co najmniej 25 g błonnika.
Błonnik rozpuszczalny to rodzaj błonnika pokarmowego, który rozpuszcza się w wodzie, tworząc żel. Obniża cholesterol, stabilizuje poziom cukru we krwi i wspiera mikroflorę jelit. Występuje w owocach (jabłka, cytrusy), warzywach (marchew, brokuły), zbożach (owies, jęczmień) i nasionach (siemię lniane, babka jajowata).
Bibliografia
1. Makharia G., Gibson P., Bai J., et. al.: Diet and the Gut. Dostęp online >>
2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., et. al.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Dostęp online >>
3. Nagel P.: Błonnik pokarmowy – niedoceniane lekarstwo w procesie starzenia się. Dostęp online >>
4. Slavin J.: Dietary fiber and body weight. Dostęp online >>
5. Narodowy Test Żywienia Polaków RAPORT 2022. Dostęp online >>
Autor
Konsultacja Merytoryczna
